يعد الكفاح من أجل النوم خلال فترات اكتمال القمر أمرا شائعا بشكل مدهش، حيث يشار إلى هذه الحالة باسم “الأرق القمري” من قبل العلماء.

وفي حين أنه قد يكون من قبيل المصادفة أن تحدث فترات من القلق أثناء اكتمال القمر، إلا أنه يعتقد أنه قد يكون هناك بالفعل رابط بين الدورة القمرية وساعة الجسم.

وهذا ليس مفاجئا بالنظر إلى أن القمر معروف منذ فترة طويلة بأنه يؤثر على العديد من العمليات على الأرض، من التحكم في المد والجزر إلى التأثير على أنماط السلوك الحيواني، وبالتالي يمكن أن يكون للقمر ارتباط أعمق بكثير في حياتنا هنا على هذا الكوكب مما نعتقد عادة.

وقالت الدكتورة إليزابيث فيليبس، خبيرة التغذية والطب الحيوي من “فور فايف”، إنه من المعروف أن القمر الكامل يقلل من وقت النوم، ويؤثر على ساعات النوم العميق في دورة النوم، كما أنه يزيد من الوقت الذي يستغرقه النوم.

وتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما بين ست إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

ويقول عدد من الخبراء إن هناك ثلاث طرق رئيسية يمكن أن تعني أن “الأرق القمري” يؤثر على نومنا.

ونقلا عن صحيفة “ذي صن” البريطانية، فإن المنجم إنبال هونيغمان يقول إن القمر له صلة أعمق بكوكب الأرض مما يعتقده كثير من الناس وأن هذا الارتباط يعني أننا سنشعر بعدم الاستقرار.

وقال إنبال الذي يعمل مع MattressNextDay إن الطريقة الأولى التي يؤثر بها البدر على نومك هي أنك قد تستغرق خمس دقائق أطول لتغفو.

ووجدت دراسة سويسرية نُشرت في مجلة Journal of Sleep Research أنه في ليلة اكتمال القمر يستغرق الناس في المتوسط ​​خمس دقائق إضافية للنوم.

وأوضح إنبال: “يتحكم القمر في المد والجزر، ويسحب المياه باتجاه الشاطئ ويعيدها مرة أخرى”. وتابع: “يتكون الجسم المتوسط ​​من 70% من الماء. وإذا كان القمر قادرا على تحريك المحيطات بأكملها، فتخيل تأثير ذلك على أجسامنا عند محاولة الاسترخاء “.

وأشار إنبال إلى أن الطريقة الثانية التي يمكن أن تؤثر على نومك هي أنه يمكنك في الواقع أن تفقد 20 دقيقة ثمينة من النوم.

ووجدت الدراسة السويسرية نفسها أن الشخص العادي ينام 20 دقيقة أقل في ليلة اكتمال القمر.

وبالإضافة إلى ذلك، في الأيام التي تسبق اكتمال القمر، وبعد ذلك، كان لدى كل من الرجال والنساء مستويات منخفضة من هرمون النوم الأساسي، الميلاتونين، في المساء.

وأضاف إنبال: “هذا جزء أساسي من دورة النوم والاستيقاظ في الجسم لأنه يساعد جسمك على المزامنة مع الليل والنهار”.

وأخيرا، قال إنبال إن “الأرق القمري” يمكن أن يؤثر أيضا على نومك لأنه يمكن أن يقلل الوقت الذي تقضيه في النوم العميق بنسبة 30%.

وأضاف إنبال: “وجدت دراسة أخرى امتدت أربع سنوات أنه خلال وقت اكتمال القمر، انخفض نشاط الدماغ المرتبط بالنوم العميق بنسبة 30%، على الرغم من عدم تغيير أي جوانب أخرى من روتين نومهم. وهذا يمكن أن يفسر سبب استيقاظك في الصباح الذي يلي اكتمال القمر مترنحا بدلا من أن تكون أكثر نشاطا”.

ويقول الخبراء إن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمنع الشعور بالتعب في اليوم التالي من اكتمال القمر.

وأوضح كل من الدكتورة فيليبس وإنبال أن أخذ حمام ساخن وزيادة الاسترخاء يمكن أن يساعد.

كما أوصى الخبراء بتقليل وقت الشاشة قبل النوم بثلاث ساعات، وذلك لأن الأضواء الساطعة المنبعثة من الشاشات يمكن أن تحفز الدماغ على الشعور باليقظة.

وأوصت الدكتورة فيليبس بارتداء الجوارب أثناء النوم في الأيام الباردة، قائلة: “دفء اليدين والقدمين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع”.

المصدر: نيويورك بوست

The post ثلاث طرق يمكن أن يؤثر بها البدر على النوم appeared first on صحيفة المقر.

كشفت دراسة طبية حديثة في الولايات المتحدة، وجود علاقة وثيقة بين اضطرابات النوم لدى الإنسان وإصابته بالصداع النصفي أو ما يعرف بـ”الشقيقة”.

وأظهرت الدراسة التي أجريت في مستشفى تابع لجامعة هارفارد، أن نصف المصابين بالصداع النصفي يؤكدون معاناتهم اضطرابات في النوم.

وأورد الباحثون في الدراسة المنشورة بمجلة “نورولوجي” المختصة في العلوم العصبية، أن الأشخاص الذين ينامون بشكل متقطع وغير مريح، يصابون بالصداع النصفي في وقت لاحق.

وأضافت المجلة أن من يعانون الأرق أو النوم المتقطع، لا يصابون بالشقيقة، بعد فترة قصيرة، أي خلال اليوم نفسه، بعد الاستيقاظ، بل يعانون الاضطراب الصحي بعد يوم أو أكثر.

واعتمدت الدراسة على عينة من 98 شخصا ممن يعانون الصداع النصفي بشكل عرضي، أي من أصيبوا بالشقيقة لأقل من 15 مرة في الشهر الواحد.

وحصلت الدراسة على بيانات مفصلة بشأن صحة وعادات المشاركين في الدراسة، طيلة ستة أسابيع، كما أنهم ظلوا يرتدون سوارا ذكيا حتى يرصد جودة النوم لدى أفراد العينة.

ورصد الباحثون مدى استهلاك المشاركين في الدراسة للقهوة والكحول، فضلا عن ملاحظة أمور أخرى مثل التعب والنشاط البدني.

The post دراسة تكشف “العواقب المؤلمة” لاضطرابات النوم appeared first on صحيفة المقر.

نشرت مجلة “ريدرز دايجست” الأمريكية تقريرا استعرضت فيه بعض الخطوات التي يمكنك إضافتها إلى جدولك الصباحي لتحسين حالتك المزاجية ومستوى طاقتك وصحتك العامّة.

وقالت المجلة، في تقريرها الذي ترجمته “عربي21″، إن التمدّد على السرير في الصباح الباكر قبل حتى أن تفتح عينيك من شأنه أن يحفزّك على إنجاز مهامك اليومية بنسق أسرع.

فعلى سبيل المثال، من شأن تحريك عضلاتك ومفاصلك ببطء وسلاسة أن يعزّز تدفّق الدم في جميع أنحاء جسمك، ممّا يُوّفر جرعة من الأكسجين لجميع أنسجتك.

ووفقًا لعالمة النفس بجامعة هارفارد آمي كودي، فإن هذه التمارين تُحاكي وضع الشخص الجريء، ممّا يعزّز شعور الثقة لديك ويجعله يدوم طيلة اليوم.

وأكدت المجلة على أهميّة فتح الستائر عند الاستيقاظ، ذلك أن تسلّل الضوء الطبيعي من شروق الشمس إلى غرفة نومك لن يمنحك شعورا بالانتعاش فقط، بل سيبعثُ إشارة إلى عقلك ليبطئ إنتاج الميلاتونين ويزيد من هرمون الكورتيزول، وكلاهما سيخلصك من الخمول.

وقد توصلّت دراسة أجرتها جامعة نورث وسترن أن الأشخاص الذين يتعرّضون لنور ساطع في الصباح بكميات معتدلة يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقلّ بكثير من الأشخاص الذين يتعرّضون للضوء غالبا في أوقات لاحقة في اليوم، وهذا يعكس أهميّة الضوء في بدء يومك بنشاط وحيوية.

وأشارت المجلة إلى أهميّة أخذ فترة استراحة، بغضّ النظر عن الوقت الذي تختاره للقيام بذلك، فالتأمل له فوائد عديدة، على غرار محاربة الأرق، والتقليص من التوتر والقلق، وزيادة مستويات الطاقة في الجسم، وتعزيز مناعتك، ومنحك الصفاء الذهني لبقيّة اليوم.

وفي الواقع، يُساعدك التأمل الصباحي على ضبط نغمة تُشعرك بالسلام الداخلي، وإذا كنت مبتدئًا، فإنه يُمكنك استخدام تطبيق (أو إم جي) ليُساعدك على ذلك.

ووفقا للأبحاث التي أجرتها جامعة ولاية سان فرانسيسكو، فإن العودة إلى الماضي والتركيز على الذكريات الجيدة يجعلنا نشعر بمزيد من الرضا عن الحياة.

وينصح أيضا بأن تستهلّ كلّ يوم بتخصيص دقيقتين لكتابة كُلِّ التفاصيل التي يمكنك تذكرّها عن حدث قيّم قُمت به في اليوم السابق.

وعلى حد قول ميشيل جيلان، خبيرة علم النفس الإيجابي ومؤلفة “إذاعة السعادة”، فإن نجاحات البارحة هي مرآة سعادة اليوم. ولهذه الطريقة تأثيرُعلى صحتك العامة، حيثُ خلُصت دراسة إلى أن هذا الأسلوب من شأنه تخفيف الألم لدى من يعانون من آلام مزمنة.

وأوردت المجلة أن القيام بالتمارين الصباحية على معدة فارغة من شأنه أن يُحفّز جسمك لحرق نسبة أكبر من الدهون. وفي إحدى الدراسات التي قامت بها مجلة “علم وظائف الأعضاء”، تبين أن من مارس الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار اكتسب وزنا زائدًا في حين أنّ أولئك الذين مارسوا التمارين على معدة خاوية لم يتغيّر وزنهم.

كما تُظهر الأبحاث التي أجرتها جامعة فيرمونت أن التمرين لمدة 20 دقيقة من شأنه أن يعزّز مزاجك.

وشددت المجلة على ضرورة الاستحمام بالماء البارد، لأنه يساعد على تخفيض الدهون، وتعزيز المناعة، وتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.

وينصح أيضا بعدم التركيز على ما ترتديه من ملابس بشكل يومي نظرا لأن ذلك سيجعلك تحافظ على طاقتك الذهنية لاتخاذ القرارات المهمة.

وأشادت دراسة أجرتها جامعة نوتردام سنة 2016، بفوائد اللمسات العاطفية والعناق عند الاستيقاظ والتي تعمل على مكافحة نزلات البرد وانخفاض ضغط الدم لدى الكثيرين.

كما أن تشغيل الموسيقى الممتعة من شأنه أن يجعلك تشعر بالاسترخاء، حيث أكّدت دراسة أجرتها جامعة جونز هوبكينز أن اللعب والاستماع إلى الموسيقى يساعدان على تحسين الأداء الأكاديمي من خلال زيادة التركيز وتقوية الذاكرة.

وأكدت المجلة على أهميّة شرب كوب من الماء البارد عند الاستيقاظ. فقد أشارت أخصائية التغذية إرين بالنسكي ويد إلى أنّ شرب الماء البارد يسرّع عملية الأيض ويحسّن ميكانيزمات الهضم.

ويمكن إضافة الليمون إلى الماء لتقوية جهاز المناعة، والمحافظة على بشرة خالية من التجاعيد وتحسين عملية الهضم، إذ تُساعد حموضة الليمون في مقاومة البكتيريا.

وأظهرت دراسة أجرتها جامعة برشلونة أن تناول مشروب يحتوي على الكافيين والسكر قبل وجبة الإفطار من شأنه تعزيز ذاكرتك.

ومن المهم أيضا تناول فطور الصباح، حيث أثبتت دراسة حديثة أن التركيز على هذه الوجبة يُساعدك في فقدان الوزن والتقليل من السعرات الحرارية.

لكنّ هذا لا يعني إهمال تناول حصة من البروتينات، إذ توصلت الأبحاث المقدمة في اجتماع جمعية السمنة سنة 2013 أن تناول البيض واللبن والزبادي والمكسرات هو أمر في غاية الأهمية نظرا لأنها غنية بالبروتينات.

وحسب عالم النفس ستيف أورما، فإنه من المهم اختيار بعض الأنشطة التي تُشعرك بالاستمتاع قبل بدء يوم جديد، على غرار التأمل وتناول فنجان من القهوة أثناء قراءة مدونتك المفضلة، أو متابعة الأخبار الإيجابية اليومية التي من شأنها التأثير على أدائك في العمل وتحسين مزاجك وصفاء ذهنك.

The post لست معتادا الاستيقاظ باكرا؟ التزم هذه النصائح وتألق كل صباح appeared first on صحيفة المقر.

نشر موقع “آف بي.ري” الروسي تقريرا، تحدث فيه عن المشاكل الصحية الناتجة عن النوم لأقل من سبع ساعات.

وقال الموقع، إن العلماء توصلوا إلى أن زيادة تركيز بروتين أميلويد بيتا، الذي ينتجه الدماغ بكميات كبيرة عندما ينام الشخص لأقل من سبع ساعات، يتسبب في الإصابة بالزهايمر وتطور الخرف.

وأورد الموقع أن التجارب التي أجريت سنة 2015 أثبتت وجود علاقة بين قلة النوم وتدهور الذاكرة ووظيفة الدماغ. وفي حال كنت ترغب في امتلاك ذاكرة جيدة كامل العمر، فإنه ينبغي عليك الحرص على التمتع بما لا يقل عن سبع ساعات من النوم بشكل يومي.

وأشار الموقع إلى أن قلة النوم من مسببات ارتفاع ضغط الدم. ولمدة 10 سنوات، فحص العلماء قراءات قياس ضغط الدم في حال كان الشخص يكتفي بنوم خمس ساعات أو أقل. ونتيجة لذلك، كشفت المؤشرات عن وجود صلة بين عدم التمتع بقسط كاف من النوم وارتفاع ضغط الدم.

وخلال مدة لا تقل عن 15 سنة، أجرى العلماء اختبارات على حوالي 60 ألف امرأة؛ من أجل معرفة كيفية تأثير النوم على الوزن، وعلى الوضع الصحي بشكل عام. وقد توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن السمنة تهدد حوالي 15 في المئة من النساء اللاتي ينمن أقل من خمس ساعات في اليوم. كما توصل العلماء إلى أن النوم لمدة تقل عن سبع ساعات قد يؤدي إلى ظهور لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية، ويزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

ونوه الموقع في تقريره الذي ترجمته “عربي21″، بأن تراجع جودة النوم واتباع نظام غذائي غير صحي، فضلا عن الإجهاد، قد يؤدي إلى إصابة المرء بإعاقة أو أمراض مزمنة، إلى جانب أمراض القلب بين سن الأربعين والخمسين. وقد أثبتت الدراسات التي أجراها علماء هارفرد أن أسهل طريقة لتجنب الإصابة بمرض السكري تتمثل في الحصول على قسط كاف من النوم. وفي الواقع، تزيد قلة النوم من احتمال الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة تسعة في المئة.

إلى جانب ذلك، يمكن أن يتسبب عدم التمتع بقسط كاف من النوم في ظهور آلام الظهر، التي تمنع المرء من الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة. وقد يتعرض العمود الفقري لضغط هائل خلال اليوم، لذلك يعد أخذ قسط من الراحة والنوم لمدة لا تقل عن سبع ساعات من العوامل التي تساعد على عودة العمود الفقري لوضعه الطبيعي.

وذكر الموقع أن الشخص الذي ينام أقل من سبع ساعات في اليوم عادة ما يكون شخصا سلبيا، ويعود ذلك إلى فشل التفاعلات الكيميائية في المخ بسبب قلة النوم، وذلك ما أكده العلماء سنة 2019. ويستهدف الشعور بالقلق أولا اللاوعي، من ثم الوعي، ليسبب تدهورا مفاجئا في المزاج، إلى جانب الشعور بالاكتئاب.

وأوضح الموقع أن هناك صلة وثيقة بين قلة النوم وجفاف الجسم، وذلك يرجع إلى أنه أثناء النوم ينتج الجسم هرمون فاسوبريسينن، المسؤول عن التفاعل الكيميائي الذي فيه تتحد المادة مع الماء. وفي حال كان المرء ينام ما يقل عن سبع ساعات، فلن يكون لدى الجسم الوقت الكافي لإفراز هذا الهرمون.

وفي الختام، نوه الموقع بأن السير أثناء النوم مرض نادر، غير أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى حدوثه. وفي الواقع، يمكن أن تتسبب قلة النوم في ظهور العديد من المشاكل الأخرى التي لم يتوصل إليها العلماء بعد، وقد تهدد حياة الإنسان عموما.

The post مشاكل قد تحدث إذا كنت تنام أقل من 7 ساعات appeared first on صحيفة المقر.

كشف بحث جديد بعض الخرافات الشائعة عن النوم، والتى تمنع الناس من الحصول على الراحة الكافية والتى قد تؤدى إلى مشاكل صحية على المدى الطويل.

ووفقاً للموقع الطبى الأمريكى “MedicalNewsToday” فأكثر من ثلث البالغين فى الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كاف من النوم، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

وفى الواقع حوالى 35% من البالغين يحصلون على أقل من 7 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة.

وربط الباحثون بين النوم غير الكافي مع مجموعة من المشاكل الصحية، وتشمل هذه السمنة، ومرض السكر، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وقضايا الصحة العقلية.

وتشير عدة أبحاث جديدة إلى أن هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول ما يشكل النوم الجيد يمكن أن تسهم بشكل كبير فى أزمة الحرمان من النوم.

وأوضحت الدكتورة “ريبيكا روبنز”، باحثة ما بعد الدكتوراه فى قسم صحة السكان بجامعة نيويورك، أن هناك العديد من الخرافات حول النوم الجيد.

وفى دراستهم الجديدة عزلت “روبنز” وزملاؤها الأساطير الثلاثة الأكثر شيوعًا عن النوم:

1. أن الشخص يمكن أن يعمل بشكل جيد بعد 5 ساعات من النوم أو أقل.
2. أن الشخير بصوت عال أمر طبيعى.
3. أن شرب الكحول قبل النوم يساعد على النوم.

ويقول الباحثون إن الفكرة الخاطئة الأولى هى الأكثر احتمالا التى تضر بصحة الشخص على المدى الطويل، لافتين إلى أن الغفوة خلال النهار للتعويض عن الحرمان من النوم فى الليل ليس حلا، وبدلاً من ذلك يُنصح بإنشاء جدول نوم منتظم.

ثانيا، يحذر الباحثون من أن الشخير قد يكون علامة على توقف التنفس أثناء النوم، وهذا هو المشكلة التى تؤثر على 18 مليون شخص فى الولايات المتحدة

وقد يؤدى الشخير إلى نوبات قلبية أو سكتة دماغية أو اكتئاب إذا تركت دون علاج، لذا تحث روبنز وزملاؤها الناس على عدم تجاهل الشخير الصاخب.

أخيرًا، يسلط الباحثون الضوء على الأدلة العلمية التى أظهرت مرارًا وتكرارًا أن استهلاك الكحول يمنع الناس من الوصول إلى مرحلة نوم عميق ومريح. وأضافت روبنز: “النوم” جزء حيوى من الحياة يؤثر على إنتاجيتنا ومزاجنا وصحتنا العامة ورفاهنا”.

The post دراسة تفضح 3 أساطير شائعة عن النوم appeared first on صحيفة المقر.

عندما تحرص النصائح الطبية على ذكر أنه على المرء قضاء أكثر من ثلث حياته في النوم، فإن ثمة دواعيَ صحية متعددة لهذه النصيحة الذهبية. والحقيقة أن النوم بالليل، بصفته سلوكاً يومياً، يضطلع بدور محوري في صحة الإنسان ومستويات الطاقة لديه وقدرته على بذل أفضل ما لديه في ساعات النهار. ومع معاناة كثيرين من عدم القدرة على نوم تلك الساعات الذهبية في وقت الليل، يبقى السؤال: كيف للإنسان أن يتمكن من أخذ هذا القسط الكافي من النوم الليلي في كل ليلة؟

ظروف النوم
1- إن تهيئة الظروف الملائمة لسهولة الخلود إلى النوم تتضمن 4 جوانب: الجانب الأول: وضع برنامج للنوم الليلي. والجانب الثاني: سلوكيات نهارية لتسهيل النوم. والجانب الثالث: سلوكيات ما بعد غروب الشمس لتسهيل النوم. والجانب الرابع: بيئة غرفة النوم.
ويمكن بتبني 6 عادات صحية يومية أن يساهم المرء بفاعلية في تسهيل خلوده إلى النوم الليلي بصورة أفضل. وهي:
1- وضع برنامج للنوم: يحتاج المرء إلى 8 ساعات من النوم الليلي، ولذا عليه الالتزام بذلك دون التمادي في نوم ساعات أطول، أي عدم تأخير الاستيقاظ من النوم. وإضافة إلى تحديده عدد ساعات النوم في برنامجه اليومي للنوم، على المرء أن يحدد موعداً ثابتاً للنوم الليلي وللاستيقاظ الصباحي. وعليه أن يحاول باهتمام ألا يحدث اختلاف في مواعيد نومه في ليالي الأسبوع عن مواعيد نومه في ليالي أيام العطلات الأسبوعية أو الإجازات. وإن كان لا بد من ذلك، فيجدر به ألا يزيد تأخير الخلود إلى النوم على ساعة واحدة في فترات العطلات الأسبوعية أو الإجازات. وهذا الالتزام اليومي بمواعيد دورة النوم يعزز فرص النجاح لنوم الساعات الكافية من الليل والاستيقاظ بنشاط في الصباح، لأن الجسم سيتعرف على ذلك الروتين اليومي ويتعود عليه، وبالتالي سيساعد أجهزة وأعضاء الجسم على سهولة نوم الإنسان. وإلا فإن الجسم لن يستجيب بسهولة للخلود إلى النوم عندما يرغب المرء في ذلك، وسيعاني المرء جراء ذلك من الأرق الليلي.
والحقيقة؛ أي تماماً كما هي الحال مع الأطفال، أن الشخص البالغ ينام بطريقة أفضل وأسهل حينما يداوم على نظام ثابت للنوم، وحين يفعل الأشياء نفسها في كل ليلة قبل الذهاب إلى النوم، مما يجعل جسمه مستعداً لأخذ قسط من الراحة ويهيئ عقله للنوم.

بيئة النوم
2- تهيئة غرفة النوم: ولأن غرفة النوم يجدر أن تكون للنوم بالدرجة الأولى، فإنها تحتاج إلى أن تكون ذات بيئة نظيفة ملائمة للنوم Sleep Environment، وهو ما يشمل سرير النوم، ودرجة البرودة، وشدة الإضاءة، وكماليات الأثاث فيها. ويجدر أن تكون مرتبة سرير النوم مريحة ووسائده كذلك.
يقضي الشخص البالغ ثلث عمره تقريباً نائماً؛ لذا ينبغي عليه ألا يبخل على نفسه بالحصول على فراش يجعله مستريحاً ومسترخياً. ويجب أن تكون غرفة النوم ببرودة صحية معتدلة؛ أي نحو 24 درجة مئوية، لتوفر للجسم فرصة للراحة، خصوصاً عضلات الجسم. ومعلوم أن البرودة الشديدة في غرفة النوم تعوق استرخاء العضلات والمفاصل وتدفع الجسم نحو العمل على إنتاج الطاقة للمحافظة على حرارة الجسم عند نحو 37 درجة مئوية. كما يجدر أن تخلو غرفة النوم من كماليات الأثاث المشتتة؛ مثل التلفزيون والكومبيوتر. وإضاءة غرفة النوم يجدر أن تكون خافتة من بعد مغيب الشمس، كي لا يضطرب إفراز الدماغ لهرمون ميلاتونين؛ دواء النوم الطبيعي. وقد يكون الاستحمام شيئاً مفيداً للبعض في تسهيل النوم. وللتغلب على كثرة الضجيج، في الأجواء المحيطة بغرفة النوم، يمكن استخدام سدادات الأذن أو أجهزة حجب الضوضاء الخفيفة مثل جهاز حجب الصوت أو تشغيل المروحة.

3- التنبه للمأكولات والمشروبات: بدءاً من ساعات ما قبل الغروب، يجدر تقليل تناول المشروبات الغنية بالكافيين، كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة، لأن تأثيرات الكافيين المنشطة للدماغ تأخذ ساعات كي يخف مفعولها في الجسم. وكذا الحال مع نيكوتين التدخين.
ويجدر بالمرء عدم الذهاب إلى سرير النوم وهو يشعر بالجوع، لأن الشعور بالجوع من أقوى المنبهات التي تعوق الخلود إلى النوم. ولكن عليه بالمقابل الحرص على تناول وجبة عشاء غير دسمة وغير ثقيلة، وذلك قبل ساعتين من وقت النوم. والأطعمة المفيدة لتسهيل النوم هي التي تحتوي بروتينات، مثل التي تتوفر في البيض والحليب والموز والمكسرات.

خفض شدة الضوء
4- خفض شدة الضوء بعد الغروب: هرمون ميلاتونين هو المنوم الطبيعي الذي ينتجه الجسم في كل يوم لتسهيل النوم. ولذا يعتمد النجاح في الخلود إلى نوم طبيعي وهادئ ومريح، على إعطاء المرء الفرصة الطبيعية لجسمه كي يقوم الدماغ بإنتاج الكمية الكافية من هذا الهرمون.
وينشط إفراز هذا الهرمون مع تقليل تعرض الجسم للضوء ومشاهدة الضوء، ولذا يزيد إفرازه في فترة ما بعد غروب الشمس ومع تقليل تعرض المرء للضوء الشديد في فترة المساء. وحينما لا يُخفّض المرء تعرضه للضوء، من المصابيح وشاشات الكومبيوتر والهاتف الجوال والتلفزيون، يتدنى إفراز الكمية الكافية من هذا الهرمون، وبالتالي يصعب الخلود إلى النوم.
ولذا يجدر بالمرء ألا يكثر من تصفح الإنترنت وقراءة الرسائل النصية في الهاتف الجوال أو يرسل رسائل بريد إلكتروني قبل الذهاب إلى النوم، لأن الضوء، خصوصاً الضوء الأزرق، المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمنع الدماغ من إفراز هرمون الميلاتونين؛ المادة الكيميائية التي تُشعرنا بالنعاس. ولكن في المقابل، قد يزيد الضوء الأزرق من نشاط الإنسان في الصباح ويقلل النعاس لديه أثناء النهار.

تجنب الإزعاج العاطفي والمحادثات: قبل وقت النوم، على الإنسان تجنب الإزعاج العاطفي والمحادثات المتعمقة مع الغير، خصوصاً مع أفراد الأسرة. وإن كان ثمة خلاف منزلي، فعليه تلطيف العلاقة مع شريك الحياة أو الأطفال، وهذا من الأمور التي يذكرها كثير من المصادر الطبية لنيل الراحة النفسية قبل الخلود إلى النوم. وتشير تلك المصادر الطبية إلى جدوى الحرص على الاسترخاء البدني والذهني، والعمل على التحكم بالقلق من أي شيء يشغل الذهن، وإن تذكر المرء شيئاً من ذلك، فعليه أن يكتبه ويدعه للغد كي يفكر فيه. ويقول الباحثون الطبيون من «مايو كلينك»: «يمكن أن تضطلع الكيفية التي تتعامل بها مع ضغوط الحياة اليومية، بدور مهم للغاية في قدرتك على الاستلقاء والنوم المستمر. ولا يقتصر الضرر كله في الضغط؛ إذ يتحول الضغط إلى انزعاج أو قلق، ومن ثم يمكن لنومك أن يضطرب. وإذا كان عقلك المشوش يبقيك مستيقظاً أثناء الليل، فجرب أن تستخدم تقنيات التحكم في الضغط قبل النوم؛ جرب التداوي بالروائح، أو التنفس العميق، أو تصفح جريدة، أو التأمل. وإذا كنت مستلقياً على السرير وشعرت بالضغط حيال عدم قدرتك على النوم، فانهض من السرير وافعل شيئاً يعزز الاسترخاء. قد يكون هذا الشيء قراءة كتاب ممل، أو ممارسة تقنية من تقنيات الاسترخاء، أو التركيز على التنفس. وعند البدء في الشعور بالنعاس مرة أخرى، اذهب إلى السرير».

القيلولة والرياضة
5- ضبط القيلولة والرياضة في النهار: أخذ فترات طويلة من النوم في ساعات النهار، كالغفوات الطويلة في فترة ما بعد الظهر، سلوك يعوق سهولة الخلود إلى النوم في الليل. ولذا؛ إذا أراد المرء أن يأخذ غفوة في ساعات النهار، لتجديد نشاط ذهنه وعقله وجسمه، فعليه أن يُحددها بفترة لا تتجاوز نصف الساعة، ويتحاشى أن تكون في وقت متأخر من ساعات النهار.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية اليومية من السلوكيات الصحية عالية الفائدة، ولكن يجدر أن يتم ذلك في الوقت المناسب. وبصفة عامة، تساعد ممارسة الرياضة بانتظام أثناء ساعات النهار، على الاستغراق في النوم بالليل، وتجعل النوم يحدث بشكل أفضل ولمدة كافية للجسم. والباحثون الطبيون في شأن النوم، ينصحون بالمحافظة على ممارسة الرياضة اليومية في فترة الصباح أو بعد الظهر بدلاً من أن تكون في فترة المساء. وهذه الممارسة الرياضية هي التي يرتفع فيها معدل نبض القلب ويبدأ الجسم في إفراز العرق مع بذل المجهود البدني. وثمة كثير من الدراسات الطبية التي تدعم صواب هذه السلوكيات الصحية في ممارسة الرياضة اليومية، وتحديداً أن يكون ذلك قبل 6 ساعات من موعد النوم. ولكن ممارسة المشي معتدل الشدة والسرعة، لفترة قصيرة، قد يفيد كثيرين في تسهيل الخلود إلى النوم.

عدد ساعات النوم الضرورية للحفاظ على الصحة
6- > تتضمن النصائح الطبية احتياج الطفل حديث الولادة في عمر ما دون 3 أشهر إلى ما بين 14 و17 ساعة من النوم يومياً. ويحتاج الطفل الرضيع في العمر ما بين 4 أشهر و11 شهراً إلى ما بين 12 و15 ساعة من النوم (منها 10 ساعات بالليل)، والطفل ما بين عمر سنة وسنتين إلى ما بين 11 و14 ساعة من النوم (منها 10 ساعات بالليل). ويحتاج الطفل في عمر ما بين 3 و5 سنوات لما بين 10 ساعات و13 ساعة، والطفل في العمر ما بين 6 سنوات و13 سنة إلى ما بين 9 ساعات و11 ساعة من النوم. أما المراهق في سن ما بين 14 و17 سنة فيحتاج إلى ما بين 8 و10 ساعات من النوم، ويحتاج من أعمارهم بين 18 و64 سنة إلى ما بين 7 و9 ساعات، ومن أعمارهم فوق 65 سنة إلى ما بين 8 و9 ساعات.
ويحتاج الإنسان إلى نوم الساعات الكافية كل ليلة؛ لأن الدماغ يقوم أثناء النوم بفرز ما هو مهم عمّا هو غير مهم، مما دخل إليه خلال ساعات النهار والاستيقاظ، وبالتالي يختار الدماغ تخزين الذكريات المفيدة بطريقة تتيح سهولة استرجاعها بصورة أكثر كفاءة وعلى المدى الطويل. كما ينظم الجسم في فترة النوم، إفراز عدد من الهرمونات، مثل هرمون الكورتيزول الذي يعمل على المساعدة في التحكم بالتوتر، وهرمون النمو البشري، الذي يعمل على إصلاح الأنسجة العضلية، وهرمون الإنسولين، الذي يضبط نسبة الغلوكوز في الدم، وغيرها من الهرمونات المهمة للجسم والتي تتسبب الاضطرابات فيها في نشوء عدد من الأمراض المزمنة.
وأثناء النوم أيضاً، يتم التخلص من فضلات الخلايا، خصوصاً لتنشيط جهاز مناعة الجسم. ولذا؛ فإن المعاناة المزمنة من الحرمان من النوم، تؤدي إلى أضعاف قدرات الانتباه الذهني وبراعة الدماغ في تكوين رد الفعل الطبيعي في وقاية الجسم من الإصابات والحوادث، وتزيد كذلك من خطورة الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.الشرق الاوسط

The post 6 خطوات لنوم ليلي مريح appeared first on صحيفة المقر.

ووجد الباحثون أن العضلات تصبح أصغر حجما وتبدأ كميات الدهون المخزنة في الجسم بالارتفاع، عندما يعاني الأشخاص من قلة النوم في ليلة واحدة فقط.

وفي الماضي، ربط الباحثون قلة النوم بزيادة الوزن، ولكنهم وجدوا صعوبة في تفسير هذه الظاهرة. والآن، اكتشفوا أنه يمكن ربطها بساعة الجسم، في الوقت الذي يصبح فيه الجسم أقل قدرة على التعامل مع السكر في الدم، ما يزيد من مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

ويمكن أن يغدو هذا الاكتشاف مهما في المساعدة على محاربة زيادة الوزن حول العالم، والتي تساهم في الإصابة بالأمراض الخطيرة والوفيات المبكرة.

وقام باحثو جامعة أوبسالا في السويد بإجراء دراسة شملت 15 شخصا، قاموا باختبارهم بعد نوم ليلة كاملة، وكذلك بعد قضاء ليلة بلا نوم. وأخذوا عينات من الأنسجة الدهنية والعضلية، كما جمعوا الدم من المشاركين ذوي الوزن الصحي، ووجدوا أن طريقة عمل الحمض النووي قد تغيرت.

وبعد ليلة نوم سيئة واحدة فقط، تبدأ الجينات بتشجيع الجسم على تخزين المزيد من الدهون والتخلص من قوة العضلات.

The post مخاطر صحية غير متوقعة ترتبط بقلة النوم! appeared first on صحيفة المقر.

وقال الموقع، إن قلة النوم تؤدي بشكل كبير إلى تقويض صحة الفرد. ومن شأن مختلف التبعات السلبية أن تجعلك تعيد التفكير في مسألة السهر لوقت متأخر من الليل. فقلة النوم تؤدي إلى إضعاف الذاكرة، إذ تشير الدراسات إلى أن للنعاس تأثيرا سلبيا على القدرة الإدراكية.

وبين الموقع أنه كلما كان الشخص مرهقا، كان أبطأ في التعامل مع المهام الموكلة إليه، نظرا لأن رد فعل الخلايا العصبية يكون أضعف مما يجعل نقل الإشارات في الدماغ يتطلب وقتا أكثر. وبناء على هذا المعطى، يبدو جليا أن قلة النوم تؤثر على الدماغ والخلايا العصبية وعلى عمل الذاكرة.

وأكد الموقع أن الشخص الذي لم يحظ بساعات نوم كافية يستيقظ بمزاج متعكر وعادة ما يكون سريع التوتر والغضب. ووفقا للباحثين، فإن الأشخاص الذين ينامون لما لا يزيد على خمس ساعات يوميا، يواجهون ضغوطا كبيرة ويكون مزاجهم متقلبا.

وأشار الموقع إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب كثيرا ما يعبّرون عن رغبتهم في قضاء وقتهم في السرير، ومن المفارقات العجيبة أن الاكتئاب غالبا ما يسبب قلة النوم. وقد أظهرت دراسات حديثة أن البالغين الذين يعانون من الأرق يكونون أكثر عرضة بخمس مرات للإصابة بالاكتئاب وعشرين مرة لاضطرابات الهلع.

وذكر الموقع أن قلة النوم من الممكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة على المدى الطويل. ووفقا للبحوث، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يوميا، تزيد أوزانهم ويكونون أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بالسمنة بنسبة 15 بالمائة.

ونوه الموقع بأن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، خاصة أن الجسم الذي لا يحصل على الراحة الكافية ينتج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، الذي يساهم بدوره في إنتاج كمية أقل من الأنسولين، فتزداد كمية الجلوكوز في الدم.

وأضاف الموقع أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فقد أكد العلماء خطر قلة النوم على صحة القلب، ذلك أن خمس ساعات من النوم لا تكفي للراحة، ما يزيد من احتمال ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بداء الشريان التاجي.

The post قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض خطيرة appeared first on صحيفة المقر.

وتوصلت الدراسة، التي شملت نحو 433 ألف شخص، إلى أن محبي السهر هم أكثر عرضة لخطر الوفاة المبكرة بنسبة 10 في المئة، مقارنة بأولئك الذي يستيقظون مبكرا.

كما خلصت الدراسة إلى أن أولئك الذين يستيقظون في أوقات متأخرة هم الأكثر عرضة على الأرجح للإصابة بأمراض عقلية وجسدية.

وقال المشرفون على إعداد الدراسة إن ثمة حاجة إلى بذل مزيد من الجهود لمساعدة محبي السهر على “الاستيقاظ مبكرا”.

“مشكلة صحية عامة”

وطلب العلماء ممن شملتهم الدراسة، وتتراوح أعمارهم بين 38 و73 عاما، أن يصنفوا أنفسهم من بين “فئة الاستيقاظ صباحا على نحو قاطع” أو “فئة الاستيقاظ صباحا على نحو معتدل” أو “فئة السهر على نحو قاطع”.

وتناولت الدراسة، التي نشرتها الدورية الدولية لعلم الأحياء الزمني، بالبحث حالات الوفاة بين أولئك المشاركين بعد نحو ست سنوات ونصف.

وبعد ضبط عوامل، مثل السن، والجنس، والعرق، والتدخين، ومؤشر كتلة الجسم، والحالة الاجتماعية والاقتصادية، توصل الباحثون إلى أن احتمال الوفاة المبكرة يتراجع إلى أدنى معدلاته بالنسبة لأولئك الذين ينتمون إلى “فئة الاستيقاظ صباحا على نحو قاطع”، في حين تزداد احتمالات الوفاة بالنسبة لمن لديهم ساعة بيولوجية متأخرة.

كما خلصت الدراسة إلى أن عشاق السهر هم أكثر الفئات عرضة للإصابة بمشكلات نفسية بنسبة 90 في المئة، والإصابة بمرض السكري بنسبة 30 في المئة، فضلا عن احتمال الإصابة بمشكلات في الجهاز الهضمي والعصبي.

وعلى الرغم من أن المشرفين على الدراسة لم يتناولوا بالبحث كيفية حدوث مشكلات صحية، إلا أنهم أشاروا إلى أن من يعانون من النوم والاستيقاظ متأخرا هم الفئة الأكثر عرضة لأضرار إذا اضطروا إلى تعديل عاداتهم بما يتفق و”عالم الاستيقاظ مبكرا”.

وقالت كرستين كنوتسون الأستاذ المساعد بكلية طب فينبرغ بجامعة نورث ويسترن الأمريكية “قد يحدث إجهاد نفسي، ومعاناة للجسم نتيجة تناول الطعام في الوقت الخطأ، وعدم ممارسة التمرينات الرياضية بطريقة كافية، وعدم النوم بطريقة كافية، والسهر ليلا، وربما تعاطي المخدرات أو الكحول”.

وأضافت “هناك مجموعة كاملة من السلوكيات غير الصحية المرتبطة بالسهر”.

وقال والكوم فون سانشيز، أستاذ علم الأحياء الزمني بجامعة سري، وأحد المشرفين على الدراسة، إن المشكلات الناجمة عن السهر “مشكلات صحية عامة لم يعد يمكن تجاهلها”.

وعلى الرغم من أن الدراسة لم تشر إلى إيجابية في الاستيقاظ متأخرا، قالت كنوتسون إن عشاق السهر ليسوا “في مرحلة الخطر الجسيم”.

ويقول العلماء إن نحو 40 في المئة إلى 70 في المئة من إيقاع الساعة البيولوجية للشخص تخضع لعوامل وراثية، في حين تتأثر بعضها بعوامل بيئية وعمر الشخص.

وقالت كنوتسون “جزء من الأمر خارج نطاق السيطرة الشخصية، وربما يخضع جزء آخر للسيطرة”.

ومن بين ما توصي به كنوتسون وخبراء آخرون لتعديل الساعات البيولوجية بهدف الاستيقاظ مبكرا:

ضمان التعرض لضوء عند الاستيقاظ مبكرا في الصباح، وليس في المساء.

محاولة الحفاظ على توقيت ثابت للنوم وعدم السماح بالسهر.

تنظيم سلوكيات الحياة اليومية على نحو صحي وإدراك أهمية وقت النوم.

إنجاز المهام مبكرا مع تقليل السهر قدر الإمكان.

The post الاستيقاظ من النوم متأخرا يزيد خطر الوفاة appeared first on صحيفة المقر.

1- انهض من فراشك: يقول الخبراء في حال مكثت في فراشك لفترة طويلة ولم تتمكن من النوم، غيّر المكان “في الحال” واذهب لقراءة كتاب ما.

2- لا تستخدم أي جهاز ذكي وأنت على الفراش: ذكر علماء أن التحديق في الضوء الأزرق المنبعث من شاشة هاتفك يمنع الدماغ من الإفراج عن هرمون الميلاتونين، الذي تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ، الذي يساعد على النوم.

3- امنح نفسك 30 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش: جرّب المطالعة أو ممارسة تمارين الاسترخاء النفسي، وبعد مهلة قصيرة ستجد نفسك متعبا وأنه بات بإمكانك النوم.

4- لا تفكر في النوم: أثبتت دراسات أن التفكير في النوم “يذهب النوم”، لذلك ينصح الأخصائيون بعدم ترديد عبارة “يجب أن أنام يجب أن أنام”، على اعتبار أنها تأتي بنتائج عكسية.

5- تعوّد على النوم في وقت معين: يجب على الشخص الذي يعاني من الأرق أن يعتاد على تنظيم وقته، من خلال تحديد وقت معين للنوم والاستيقاظ.

6- جرب شيئا “غريبا”: الخبراء ينصحون بالعد التنازلي من 100 إلى الصفر، على اعتبار أن “حين ستشعر بالملل، ستنام في الحين”.

The post 6 نصائح للتغلب على الأرق appeared first on صحيفة المقر.